TÝDENNÍ JÍDELNÍČEK z rostlinných zdrojů

Mrkve, jablka a kořínky. Soudě ze soustrastného pohledu, asi jen to podle mnohých zbude, když se člověk vzdá masa, mléka a mléčných výrobků a vajec. Pod jídelníčkem najdete i pár postřehů, na co si dát ve veganské stravě pozor a jak tam snadno docílit dostatečného množství tolik diskutovaných bílkovin i pro sportovně aktivního jedince.

Týdenní jídelníček

Pondělí

Snídaně

Sypané müsli s necezeným makovým mlékem

Svačina

Jablka, kiwi, lněné sušenky

Oběd

Zeleninové rizoto se seitanem

Večeře

Mexická pánev s chlebem

Úterý

Snídaně

Jáhlová kaše s javorovým sirupem a jablky

Svačina

Šťáva z červené řepy a mrkve

Oběd

Tofufleky s kysaným zelím

Svačina

Raw puding (banány, avokádo, kakaový prášek)

Večeře

Grilované robi, rajčatovo-paprikový salát + baby špenát

Středa

Snídaně

Ovesné vločky s homemade konopným mlékem a sušenými švestkami

Svačina

Pomeranče, kešu ořechy

Oběd

Čočka s cibulkou a zahuštěná lahůdkovým droždím, chléb, sterilované okurky

Svačina

Vegan sýr Veganline, okurka, rajče a zelená paprika

Večeře

Curry omáčka se seitanem

Čtvrtek

Snídaně

Celozrnný žitný chleba, sójové chilli párky Kalma, hořčice

Svačina

Banánová chalva (zralé banány rozmixované se sezamovým semínkem)

Oběd

Bulgur s uzeným tempehem a hlívou, papriko-rajčatový salát

Svačina

Jablko, vlašské ořechy

Večeře

Pikantní červená čočka s fazolemi a rajčaty

Pátek

Snídaně

Ovesné vločky s rozinkami a homemade mandlovým mlékem

Svačina

Dvě jablka

Oběd

Plněné tortilly, ledový salát

Svačina

Ořechová tyčinka, kiwi

Večeře

Těstovinový salát s robi

Sobota

Snídaně

Pohanková kaše se skořicí, jablky a lněným semínkem

Svačina

Grapefruit

Oběd

Celozrnné špagety s olivami, rajčaty, rukolou a čerstvými klíčky

Svačina

Sojový jogurt Provamel, mandle

Večeře

Raw sýr z kešu a slunečnicových semínek a hromada zeleniny

Neděle

Snídaně

Ovesné vločky se sojovým mlékem a mletým mákem

Svačina

Dvě hrušky

Oběd

Orestované robi s tofunézou a bramborami, salát z pekingského zelí

Svačina

Banánový shake z homemade konopného mléka

Večeře

Celozrnný slunečnicový chléb s pomazánkou Tataráček, bíla ředkev (daikon)

Na co je třeba dávat pozor

Možná jste si v jídelníčku všimli nápadného zastoupení máku, sezamu nebo lněného semínka. Tady je pár zásad, na co se ve veganské stravě stravě zaměřit a které potraviny v mém jídelníčku ony živiny zastupují:

omega-3 mastné kyseliny (důležité pro řadu životních funkcí, působí protizánětlivě, vyvažují omega-6 mastné kyseliny, kterých člověk z rostlinných tuků přijímá mnohonásobně větší množství)

- mleté lněné semínko, konopné mléko, vlašské ořechy, řepkový olej...

vitamin B12 (+ jód, selen, vitamin D)

- multivitamin Veg 1, navržený Vegan Society speciálně pro vegany

vápník

- mandle, mák, seznam, brokolice, zelí, o vápník obohacené potraviny (např. sojové mléko) a další. Nižší příjem vápníku částečně kompenzuje i větší množství zásadotvorné (především nevařené) stravy, tělo pak potřebuje nižší množství minerálů pro nastolení acidobazické rovnováhy (naše krev je totiž mírně zásadotvorná a tělo právě nejvíce pomocí vápníku vyrovnává vliv potravin, které v organismu působí kyselost).

železo

- celozrnné obiloviny, tmavě zelená listová zelenina

kombinace rostlinných bílkovin

- vhodné kombinace bílkovin z obilovin, luštěnin, ořechů a semínek pro optimální spektrum základních esenciálních aminokyselin. V luštěninách a naopak obilninách je vždy jedna limitující esenciální aminokyselina (těch je osm), která je zastoupena v malém množství a tím se snižuje dostatečná využitelnost ostatních pro syntézu bílkovin v těle. To je důležité především pro sportovně aktivní vegany, kteří potřebují hodně bílkovin pro růst a regeneraci svalů.

Energie, živiny a sportovní výdej

Pokud by někoho zajímaly "technické" parametry, tak denní energická hodnota z tohoto jídelníčku se pohybuje přes 8000 KJ, z čehož na sacharidy připadá zhruba 250 - 270g, na bílkoviny 90g a denní váha tuků činí 70g. Na spálení tolika energie je pochopitelně třeba i sportovat, což v mém případě znamená za optimální situace (jsou období, kde se to nedaří) 4x týdně hodinka běhu, 1x týdně hodinka lezení na boulderu, občas kolo, během dne pak série kliků, shybů, dřepů (v přestávkách jako kompenzace sezení u počítače).

vegmania.cz

VÁPNÍK z rostlinných zdrojů

Vápník je z minerálů v našem těle zastoupený vůbec nejvíce - tvoří naše kosti a zuby a má také lví podíl na udržování mírné zásaditosti lidské krve (pohybuje se v rozmezí od 7,36 do 7,44pH). Proto ho tělo potřebuje přijmout ze stravy každý den v opravdu velkém množství. Za jeho nejlepší zdroj je tradičně považováno mléko a výrobky z něj a ti, kteří se jeho konzumaci vyhýbají, ať už z etických či zdravotních důvodů, jsou často varováni zvěstmi o zlomených kostech a zkaženém chrupu.

Přitom ale například tzv. „vápníkový paradox“ poukazuje na statisticky prokázaný fakt, že v západních zemích (s vysokým příjmem vápníku z mléka) existuje zároveň také vysoké procento zlomenin a případů řídnutí kostí. To souvisí především s nadměrným příjmem bílkovin z živočišných produktů a cukrů ze zpracovaných potravin, které při trávení silně okyselují organismus a tělo musí pro nastavení už zmíněné acidobazické rovnováhy využít vápníkové rezervy z kostí. Skutečná potřeba vápníku tedy souvisí také s celkovou skladbou jídelníčku.

V každém případě si tento článek, určený především stravovacím minoritám, místo debaty, jestli mléko a výrobky z něj ano nebo ne, klade za cíl ukázat, že i bez nich je možné získat vápníku pro organismus dostatek, a to z čistě rostlinných zdrojů. Ono už si stačí položit jednoduchou otázku - odkud se v tom kravském mléku ten vápník asi bere? Tady je 10 rostlinných přeborníků v obsahu calcia (na 100 gramů), kterého je pro porovnání v mléce přibližně 125 mg:

Mák 1400 mg

Opravdovým rekordmanem v obsahu vápníku je mák. Protože zároveň obsahuje velké množství tuku, je také dosti výživný. Přidávejte si čerstvě namletý mák do cereálií, kaší anebo si jej nechte namočit přes noc a rozmixujte na makové mléko. To je skvělým zásadotvorným nápojem.

Sezamové semínko 670 mg

Dalším skvělým zdrojem vápníku z rostlinných zdrojů je sezam. Lepší, než běžně se prodávájící čistě bílé je neloupané semínko (seženete ve většině zdravých výživ), protože ve slupce obsahuje mnohem více nejen vápníku, ale i dalších stopových prvků a vitaminů.

Mandle 240 mg

Mandle se vedle vysokého obsahu vápníku mohou pochlubit také značným množsvím hořčíku nebo draslíku a jako většina ořechů také nezanedbatelným podílem bílkovin. V kuchyni využijeme mandle při přípravě lehkých předkrmů, hlavních chodů i dezertů, naslano i nasladko. U veganů je stále oblíbenější chutné a výživné mandlové mléko, které do müsli opět není ani třeba cedit.

Květák 205 mg

Za zeleniny zdravým kostem a zubům nahrává květák, který je vůbec skvělou zásobárnou minerálů a vitaminů. Jeho použití je opět široké především úpravou vařením, smaženým nebo zakékáním, ale s chutným dipem se dá mladý květák konzumovat za syrova, kdy vyniknou jeho zdraví-prospěšné látky.

Para ořechy 170 mg

Další zástupce ořechů s vysokým podílem vápníků jsou para ořechy, plody majestátního tropického stromu Juvie ztepilé. Obsahují přes 66% tuku, vitamin E a řady B E a celou řadu minerálů. Kromě vápníku jsou para ořechy pro vegany také skvělým přírodním zdrojem selenu. Proto je dobré je konzumovat v menším množství pravidelně.

Lískové ořechy 140 mg

Lískové ořechy obsahují až 62% tuků a 13% bílkovin, z vitaminů dominuje B3, B6, kyselina listová a hlavně vitamín E, z minerálních látek převažuje nad vápníkem hořčík a fosfor. Lískové ořechy jsou oblíbené pro svoji nasládlou chuť, proto jsou často zastoupeny ve sladkém pečivu nebo se z nich vyrábí sladký krém (například Carobella), "mléčný" nápoj a dokonce i olej.

Kapusta 115 mg

Kapusta je u nás neprávem opomíjená košťálovina. Obsahuje 3x více vitaminu C nežli citrony, také mnoho provitaminu A a vitaminů skupiny B. Zastoupení minerálů je ohromující: kromě dominantního draslíku přítomen je hlavní hrdina tohoto článku, dále fosfor, hořčík, síra, sodík, chlór, bór, železo, jód, kobalt, měď, mangan, molybden, nikl, stříbro, chróm, fluór, zinek. Kapusta je ovšem nadýmavá, proto do jídel nezapomeneme přidat kmín, saturejku, koriandr nebo bazalku.

Slunečnicová semena 110 mg

Slunečnicová semínka jsou jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu E a vitamínu B1, jsou jedním z nejvhodnějších zdrojů kyseliny listové. Hodí do teplé i studené kuchyně: přidejte je do cereální snídaně či jogurtu, do pomazánek na chleba i do sladkých jídel. Neměly by chybět také v zeleninových salátech, kde zvýší vstřebatelnost v tucích rozpustných vitaminů. Z přes noc namočených, rozmixovaných, citrónovou šťávou a vločkami z mořských řas dochucených semínek se dá připravit pochoutka chuťově připomínající rybí salát.

Kakaové boby 108 mg

Nepražené kakaové boby patří mezi tzv. superfoods, tedy potraviny s vysokým a pestrým obsahem antioxidantů, vitaminů a minerálních látek a vápník je jednou z nich. O kakaových bobech se také tvrdí, že jsou vůbec nejlepším anxidantem. Nepražené boby (buď v celku nebo rozdrcené na prášek) jsou poměrně drahé, ale jejich přínos se vskutku vysoký.

Brokolice 105 mg

Brokolice je plná minerálních látek a vitaminů a patří mezi zdravotně nejpřínosnější zeleninu vůbec. Obsahuje více než trojnásobné množství vitaminu C než citrusové plody, má také mnoho provitaminu A a vitaminu E. Díky vysokému zastoupení vitaminů a minerálních látek je nejvhodnější konzumovat růžičky brokolice syrové. Jelikož ale v tomto stavu příliš chutná není (vylepšit ji může vhodný dip), snažíme se ji vařit co možná nejšetněji a nejkratší dobu - nejlépe v páře.

Co podporuje vstřebávání vápníku?

Zlepšenému přechodu vápníku ze střev do krevního oběhu napomáhá vitamin D, dále vitamin C, B9, hořčík a fosfor. Menší potřebě vápníku také nahrává zaměření se na zásadotvornou stravu, což znamená zaměřit se hodně na syrovou zeleninu a ovoce. Pevnosti kostí, která s vápníkem souvisí, pak napomáhají také pravidelný pohyb a sportovní aktivity.

Co vstřebávání vápníku naopak narušuje?

Kyselina šťavelová (vyskytuje se například ve špenátu nebo mangoldu), která spolu s vápníkem tvoří nerozpustné šťavelany a kyselina fytová (zastoupená v obilovinách, luštěninách a semenech). Využití vápníku také příliš nenahrává sedavý způsob života, stres, alkoholismus, různé druhy léků a postupně se snižuje také s věkem.

vegmania.cz

BAZALKOVÉ PESTO

Domácí pesto

Co vlastně pesto znamená? Pesto je taková, povětšinou zelená, pikantní pasta nebo můžeme říci pomazánka, která se zrodila ve slunné Itálii. Samotný název PESTO je odvozen z italského slova pestello, což v češtině znamená palička. Pesto se totiž původně připravovalo ručně v těžkém kameninovém nebo mramorovém hmoždíři za pomocí paličky, ze stejného materiálu, a od toho ten název. V současnosti už hmoždíř úspěšně nahradil elektrický mixer. Dnes se samotnou přípravou pesta nemusíte zabývat, protože jej koupíte v kterémkoli supermarketu a máte na výběr hned z několika druhů, které se liší jak chutí, kvalitou, tak samozřejmě i druhem použitých ingrediencí.

Ovšem domácí je domácí... a navíc, máme možnost uplatnit vlastní nápady při samotné přípravě. Základ pravého italského pesta tvoří čerstvé bazalkové listy, česnek, olivový olej a parmazán. Kromě základních surovin můžeme přidat i další, jako třeba čili papričky, sušená rajčata, piniová semínka, vlašské nebo lískové oříšky, dokonce i bramboru nebo žloutek, ocet, různá koření nebo můžeme použít jiný druh oleje než olivový. Záleží na tom, k čemu pak chceme pesto použít, zda do polévky, jako pomazánku, či k ochucení masa nebo těstovin.

Základní suroviny pro přípravu: hrst čerstvých listů bazalky, malá hrstka petrželových lístků, 1 čajová lžička nahrobno nakrájených piniových semínek, tři stroužky pasírovaného česneku, cca jedna polévková lžíce kvalitního olivového oleje lisovaného za studena, pár kapek bílého balsamico octa a jemně nastrouhaný parmazán. Pokud nemáme k dispozici parmazán, použijeme mořskou sůl.

Samotná příprava: Do hmoždíře dáme pasírovaný česnek a postupně přidáváme bazalku a petrželku nakrájené nahrubo. Směs rozmělníme paličkou na jemnou pastu za postupného přilévání olivového oleje. Přihodíme nakrájená piniová semínka, lehce zakápneme octem a přisypeme parmazán, pokud jej máme k dispozici (pokud nemáme, jen lehce osolíme).

Takto připravené pesto je ideálním základem pro ochucení těstovin, ať už bezlepkových, celozrných nebo semolinových. Nabízí se nám ovšem velký prostor k vlastní kreativitě. Zkuste do směsi třeba přihodit lístky máty nebo meduňky nebo místo piniových semínek přisypat mleté vlašské ořechy.

Nebojte se experimentovat!

Důležité je, že si své pesto připravíte s láskou...

facebook Vařte s Láskou (Svatava)