Vápník je z minerálů v našem těle zastoupený vůbec nejvíce -
tvoří naše kosti a zuby a má také lví podíl na udržování mírné zásaditosti
lidské krve (pohybuje se v rozmezí od 7,36 do 7,44pH). Proto ho tělo potřebuje
přijmout ze stravy každý den v opravdu velkém množství. Za jeho nejlepší zdroj
je tradičně považováno mléko a výrobky z něj a ti, kteří se jeho konzumaci
vyhýbají, ať už z etických či zdravotních důvodů, jsou často varováni zvěstmi o
zlomených kostech a zkaženém chrupu.
Přitom ale například tzv. „vápníkový paradox“ poukazuje na
statisticky prokázaný fakt, že v západních zemích (s vysokým příjmem vápníku z
mléka) existuje zároveň také vysoké procento zlomenin a případů řídnutí kostí.
To souvisí především s nadměrným příjmem bílkovin z živočišných produktů a
cukrů ze zpracovaných potravin, které při trávení silně okyselují organismus a
tělo musí pro nastavení už zmíněné acidobazické rovnováhy využít vápníkové
rezervy z kostí. Skutečná potřeba vápníku tedy souvisí také s celkovou skladbou
jídelníčku.
V každém případě si tento článek, určený především
stravovacím minoritám, místo debaty, jestli mléko a výrobky z něj ano nebo ne,
klade za cíl ukázat, že i bez nich je možné získat vápníku pro organismus
dostatek, a to z čistě rostlinných zdrojů. Ono už si stačí položit jednoduchou
otázku - odkud se v tom kravském mléku ten vápník asi bere? Tady je 10
rostlinných přeborníků v obsahu calcia (na 100 gramů), kterého je pro porovnání
v mléce přibližně 125 mg:
Mák 1400 mg
Opravdovým rekordmanem v obsahu vápníku je mák. Protože
zároveň obsahuje velké množství tuku, je také dosti výživný. Přidávejte si
čerstvě namletý mák do cereálií, kaší anebo si jej nechte namočit přes noc a
rozmixujte na makové mléko. To je skvělým zásadotvorným nápojem.
Sezamové semínko 670 mg
Dalším skvělým zdrojem vápníku z rostlinných zdrojů je sezam.
Lepší, než běžně se prodávájící čistě bílé je neloupané semínko (seženete ve
většině zdravých výživ), protože ve slupce obsahuje mnohem více nejen vápníku,
ale i dalších stopových prvků a vitaminů.
Mandle 240 mg
Mandle se vedle vysokého obsahu vápníku mohou pochlubit také
značným množsvím hořčíku nebo draslíku a jako většina ořechů také
nezanedbatelným podílem bílkovin. V kuchyni využijeme mandle při přípravě
lehkých předkrmů, hlavních chodů i dezertů, naslano i nasladko. U veganů je
stále oblíbenější chutné a výživné mandlové mléko, které do müsli opět není ani
třeba cedit.
Květák 205 mg
Za zeleniny zdravým kostem a zubům nahrává květák, který je
vůbec skvělou zásobárnou minerálů a vitaminů. Jeho použití je opět široké
především úpravou vařením, smaženým nebo zakékáním, ale s chutným dipem se dá
mladý květák konzumovat za syrova, kdy vyniknou jeho zdraví-prospěšné látky.
Para ořechy 170 mg
Další zástupce ořechů s vysokým podílem vápníků jsou para
ořechy, plody majestátního tropického stromu Juvie ztepilé. Obsahují přes 66%
tuku, vitamin E a řady B E a celou řadu minerálů. Kromě vápníku jsou para
ořechy pro vegany také skvělým přírodním zdrojem selenu. Proto je dobré je
konzumovat v menším množství pravidelně.
Lískové ořechy 140 mg
Lískové ořechy obsahují až 62% tuků a 13% bílkovin, z
vitaminů dominuje B3, B6, kyselina listová a hlavně vitamín E, z minerálních
látek převažuje nad vápníkem hořčík a fosfor. Lískové ořechy jsou oblíbené pro
svoji nasládlou chuť, proto jsou často zastoupeny ve sladkém pečivu nebo se z
nich vyrábí sladký krém (například Carobella), "mléčný" nápoj a
dokonce i olej.
Kapusta 115 mg
Kapusta je u nás neprávem opomíjená košťálovina. Obsahuje 3x
více vitaminu C nežli citrony, také mnoho provitaminu A a vitaminů skupiny B.
Zastoupení minerálů je ohromující: kromě dominantního draslíku přítomen je
hlavní hrdina tohoto článku, dále fosfor, hořčík, síra, sodík, chlór, bór,
železo, jód, kobalt, měď, mangan, molybden, nikl, stříbro, chróm, fluór, zinek.
Kapusta je ovšem nadýmavá, proto do jídel nezapomeneme přidat kmín, saturejku,
koriandr nebo bazalku.
Slunečnicová semena 110 mg
Slunečnicová semínka jsou jedním z nejbohatších zdrojů
vitamínu E a vitamínu B1, jsou jedním z nejvhodnějších zdrojů kyseliny listové.
Hodí do teplé i studené kuchyně: přidejte je do cereální snídaně či jogurtu, do
pomazánek na chleba i do sladkých jídel. Neměly by chybět také v zeleninových
salátech, kde zvýší vstřebatelnost v tucích rozpustných vitaminů. Z přes noc
namočených, rozmixovaných, citrónovou šťávou a vločkami z mořských řas
dochucených semínek se dá připravit pochoutka chuťově připomínající rybí salát.
Kakaové boby 108 mg
Nepražené kakaové boby patří mezi tzv. superfoods, tedy
potraviny s vysokým a pestrým obsahem antioxidantů, vitaminů a minerálních
látek a vápník je jednou z nich. O kakaových bobech se také tvrdí, že jsou
vůbec nejlepším anxidantem. Nepražené boby (buď v celku nebo rozdrcené na
prášek) jsou poměrně drahé, ale jejich přínos se vskutku vysoký.
Brokolice 105 mg
Brokolice je plná minerálních látek a vitaminů a patří mezi
zdravotně nejpřínosnější zeleninu vůbec. Obsahuje více než trojnásobné množství
vitaminu C než citrusové plody, má také mnoho provitaminu A a vitaminu E. Díky
vysokému zastoupení vitaminů a minerálních látek je nejvhodnější konzumovat
růžičky brokolice syrové. Jelikož ale v tomto stavu příliš chutná není
(vylepšit ji může vhodný dip), snažíme se ji vařit co možná nejšetněji a
nejkratší dobu - nejlépe v páře.
Co podporuje vstřebávání vápníku?
Zlepšenému přechodu vápníku ze střev do krevního oběhu
napomáhá vitamin D, dále vitamin C, B9, hořčík a fosfor. Menší potřebě vápníku
také nahrává zaměření se na zásadotvornou stravu, což znamená zaměřit se hodně
na syrovou zeleninu a ovoce. Pevnosti kostí, která s vápníkem souvisí, pak
napomáhají také pravidelný pohyb a sportovní aktivity.
Co vstřebávání vápníku naopak narušuje?
Kyselina šťavelová (vyskytuje se například ve špenátu nebo
mangoldu), která spolu s vápníkem tvoří nerozpustné šťavelany a kyselina fytová
(zastoupená v obilovinách, luštěninách a semenech). Využití vápníku také příliš
nenahrává sedavý způsob života, stres, alkoholismus, různé druhy léků a
postupně se snižuje také s věkem.
vegmania.cz
0 komentářů:
Okomentovat