TÝDENNÍ JÍDELNÍČEK z rostlinných zdrojů

Mrkve, jablka a kořínky. Soudě ze soustrastného pohledu, asi jen to podle mnohých zbude, když se člověk vzdá masa, mléka a mléčných výrobků a vajec. Pod jídelníčkem najdete i pár postřehů, na co si dát ve veganské stravě pozor a jak tam snadno docílit dostatečného množství tolik diskutovaných bílkovin i pro sportovně aktivního jedince.

Týdenní jídelníček

Pondělí

Snídaně

Sypané müsli s necezeným makovým mlékem

Svačina

Jablka, kiwi, lněné sušenky

Oběd

Zeleninové rizoto se seitanem

Večeře

Mexická pánev s chlebem

Úterý

Snídaně

Jáhlová kaše s javorovým sirupem a jablky

Svačina

Šťáva z červené řepy a mrkve

Oběd

Tofufleky s kysaným zelím

Svačina

Raw puding (banány, avokádo, kakaový prášek)

Večeře

Grilované robi, rajčatovo-paprikový salát + baby špenát

Středa

Snídaně

Ovesné vločky s homemade konopným mlékem a sušenými švestkami

Svačina

Pomeranče, kešu ořechy

Oběd

Čočka s cibulkou a zahuštěná lahůdkovým droždím, chléb, sterilované okurky

Svačina

Vegan sýr Veganline, okurka, rajče a zelená paprika

Večeře

Curry omáčka se seitanem

Čtvrtek

Snídaně

Celozrnný žitný chleba, sójové chilli párky Kalma, hořčice

Svačina

Banánová chalva (zralé banány rozmixované se sezamovým semínkem)

Oběd

Bulgur s uzeným tempehem a hlívou, papriko-rajčatový salát

Svačina

Jablko, vlašské ořechy

Večeře

Pikantní červená čočka s fazolemi a rajčaty

Pátek

Snídaně

Ovesné vločky s rozinkami a homemade mandlovým mlékem

Svačina

Dvě jablka

Oběd

Plněné tortilly, ledový salát

Svačina

Ořechová tyčinka, kiwi

Večeře

Těstovinový salát s robi

Sobota

Snídaně

Pohanková kaše se skořicí, jablky a lněným semínkem

Svačina

Grapefruit

Oběd

Celozrnné špagety s olivami, rajčaty, rukolou a čerstvými klíčky

Svačina

Sojový jogurt Provamel, mandle

Večeře

Raw sýr z kešu a slunečnicových semínek a hromada zeleniny

Neděle

Snídaně

Ovesné vločky se sojovým mlékem a mletým mákem

Svačina

Dvě hrušky

Oběd

Orestované robi s tofunézou a bramborami, salát z pekingského zelí

Svačina

Banánový shake z homemade konopného mléka

Večeře

Celozrnný slunečnicový chléb s pomazánkou Tataráček, bíla ředkev (daikon)

Na co je třeba dávat pozor

Možná jste si v jídelníčku všimli nápadného zastoupení máku, sezamu nebo lněného semínka. Tady je pár zásad, na co se ve veganské stravě stravě zaměřit a které potraviny v mém jídelníčku ony živiny zastupují:

omega-3 mastné kyseliny (důležité pro řadu životních funkcí, působí protizánětlivě, vyvažují omega-6 mastné kyseliny, kterých člověk z rostlinných tuků přijímá mnohonásobně větší množství)

- mleté lněné semínko, konopné mléko, vlašské ořechy, řepkový olej...

vitamin B12 (+ jód, selen, vitamin D)

- multivitamin Veg 1, navržený Vegan Society speciálně pro vegany

vápník

- mandle, mák, seznam, brokolice, zelí, o vápník obohacené potraviny (např. sojové mléko) a další. Nižší příjem vápníku částečně kompenzuje i větší množství zásadotvorné (především nevařené) stravy, tělo pak potřebuje nižší množství minerálů pro nastolení acidobazické rovnováhy (naše krev je totiž mírně zásadotvorná a tělo právě nejvíce pomocí vápníku vyrovnává vliv potravin, které v organismu působí kyselost).

železo

- celozrnné obiloviny, tmavě zelená listová zelenina

kombinace rostlinných bílkovin

- vhodné kombinace bílkovin z obilovin, luštěnin, ořechů a semínek pro optimální spektrum základních esenciálních aminokyselin. V luštěninách a naopak obilninách je vždy jedna limitující esenciální aminokyselina (těch je osm), která je zastoupena v malém množství a tím se snižuje dostatečná využitelnost ostatních pro syntézu bílkovin v těle. To je důležité především pro sportovně aktivní vegany, kteří potřebují hodně bílkovin pro růst a regeneraci svalů.

Energie, živiny a sportovní výdej

Pokud by někoho zajímaly "technické" parametry, tak denní energická hodnota z tohoto jídelníčku se pohybuje přes 8000 KJ, z čehož na sacharidy připadá zhruba 250 - 270g, na bílkoviny 90g a denní váha tuků činí 70g. Na spálení tolika energie je pochopitelně třeba i sportovat, což v mém případě znamená za optimální situace (jsou období, kde se to nedaří) 4x týdně hodinka běhu, 1x týdně hodinka lezení na boulderu, občas kolo, během dne pak série kliků, shybů, dřepů (v přestávkách jako kompenzace sezení u počítače).

vegmania.cz